食物繊維たっぷり キノコで目指そう“キレイな腸”
腸内環境を整える“第六の栄養素”
食事の際は食物繊維を多く含む野菜やキノコを最初に食べましょう、というお話は以前しました。今回はキノコの食物繊維に焦点を当ててみましょう。
炭水化物、タンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンの五大栄養素に次ぐ「第六の栄養素」として重要視されている食物繊維。水に溶ける「水溶性食物繊維」は糖質の吸収を緩やかにし食後血糖値の急上昇を抑えるほか、余分なコレステロールや胆汁酸を便と一緒に体外へ排出、動脈硬化や胆石を予防してくれます。水に溶けない「不溶性食物繊維」は発がん性物質などを体外へ排出するほか、胃腸内で水分を吸って膨らみ大腸の壁を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を促進、便秘解消に役立ちます。
キノコに多く含まれるのは主に不溶性食物繊維です。
身近なキノコでレッツ菌活！
よく目にするキノコの食物繊維量を比べてみました。
総量ではキクラゲが一番多く、シイタケ、マツタケ、エノキタケ、ブナシメジ、マイタケ……と続きます。
◆シロキクラゲ…血中・肝臓のコレステロール値を低下させ、新陳代謝を促す。中国の薬膳でも珍重されている。
◆シイタケ…特有の成分エリタデニンが血中の総コレステロール値や血圧を下げる。干しシイタケに含まれるエルゴステロールは紫外線に当てるとビタミンDに変化。
◆マツタケ…香り成分マツタケオールや桂皮酸メチルには食欲増進作用が。皮膚や粘膜の健康を保つナイアシンや血圧を抑えるカリウムも豊富。
◆エノキタケ…免疫力を高めがん抑制効果を持つといわれるβグルカンを含む。「えのき氷」で注目された多糖類キノコキトサンが豊富。
◆ブナシメジ…高血圧の原因となる酵素を抑制。マウス実験では抗インフルエンザ感染作用が確認されている。インスリン分泌を活性化させる作用も。
◆マイタケ…高血圧予防効果があるほか、抗アレルギー作用も持つ。血糖値の上昇抑制や便秘改善にも有効といわれる。
マツタケはお高いのでさすがに毎日の食卓に……とはいきませんが、手軽に手に入るキノコをさまざまな食材と組み合わせて上手に食物繊維を取ってみてはいかがでしょう。キノコの持つうまみ成分グアニル酸に肉や魚のイノシン酸、トマトや昆布のグルタミン酸を合わせると、相乗効果でよりおいしさがアップしますよ！
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