日本人は塩分過多!? ちょっとの工夫でおいしく減塩
取りすぎると生活習慣病のリスク増！
ユネスコの世界無形文化遺産に登録された「和食」。その健康志向が世界でも注目されている一方で、日本人はナトリウム（食塩として摂取）の量が多いことが問題になっています。
食塩を取りすぎると血管からしなやかさが失われ、血圧の上昇を招きます。高血圧は心臓や血管など循環器の疾患、脳卒中や腎臓病などにつながり、また食塩過剰は胃がんのリスクを高めるという報告もあります。
厚生労働省が出した「日本人の食事摂取基準」（2015年版）のナトリウム（食塩相当量）摂取目標は男性が1日8g未満、女性が1日7g未満で、WHOのガイドライン（2013年）にある1日5g未満より高めの値です。これは日本人の成人の食塩摂取量（2013年）が男性1日11.1g、女性1日9.4gと多く、WHOの目標量はとても実現できそうもないため。原因は、みそやしょうゆといった伝統的調味料に含まれる食塩や外食・加工食品の増加などにあるといわれています。
今すぐ実践！ 減塩のコツ8箇条
日本高血圧学会では、減塩のための8つのコツを紹介しています。それによると……
- 新鮮な食材を使い、素材の持ち味を生かす
- 香辛料や香味野菜、柑橘類の酸味などを利用する
- 低塩のしょうゆや酢などの調味料を上手に使う
- みそ汁は具だくさんにして汁気を減らす
- 塩分量が分からない外食や加工食品を控える
- 漬け物は塩分の多いもの避けて食べる量も減らす
- 調味料を使う時は味付けを確かめてから
- 麺類の汁は残す（全部残すと2〜3g減塩に）
上記のほかにも、焦げ目の香ばしさや油のコクなど調味料以外で味をよくすることもできます（ただし糖化や油の取りすぎには注意）。
またナトリウムの尿排泄を促すカリウムを多く含む食品を食べるのも有効。もちろん食事だけでなく、日頃からウォーキングなどの軽い有酸素運動を取り入れ、血液循環の改善やストレス発散によって高血圧を予防することも大事です。
ナトリウムは体に必須のミネラル。汗をたくさんかきやすい夏場は特に水分と共に失われやすくなります。しかし1日平均10g以上という日本人の摂取量はもともと過剰なので、日々の食生活で減塩の工夫を心掛けましょう。
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