麹発酵 黒豆搾り

鉄、ちゃんと取ってますか？

月経や妊娠・出産、ダイエットや不規則な食事などが原因で貧血の悩みを持つ女性は多いようです。貧血のほとんどは、人間にとって欠かせないミネラルである鉄の不足から起きます。

鉄は赤血球のヘモグロビンを構成し、呼吸によって取り込んだ酸素を体の隅々まで運んだり、運ばれてきた酸素を筋肉の中に取り込む重要な役割を果たします。余った鉄は内臓や骨髄に蓄積され、必要に応じて使われます。

鉄は吸収率が低く、食事に気を遣っていてもつい不足しがちなミネラル。足りなくなると貧血や無力感、食欲不振などの鉄欠乏症を起こすほか、運動機能や認知機能などの低下を招きます。普通の食生活で必要量は十分確保できますが、女性の場合月経による出血で失われたり妊娠・出産でたくさん必要になることから、意識して取ったほうがいいでしょう。

厚生労働省が定める「日本人の食事摂取基準（2015年版）」によると、鉄の摂取推奨量は1日10.5mg、上限量は40mgです（月経のある30〜49歳女性の場合。※出血量が80ml/回以上の過多月経を除く）。

何を食べればいいの？

食べ物から取る鉄には、肉や魚といった動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜や海藻、大豆などに含まれる非ヘム鉄の2種類があります。吸収率が高いのはヘム鉄の方ですが、非ヘム鉄も食肉タンパク質や乳製品に含まれるタンパク質のラクトフェリン、ビタミンCなどと一緒に取ると吸収率が上がります。逆に吸収を阻害するものとしてはポリフェノール類やシュウ酸、卵黄タンパク質のホスビチン、全粒穀物や豆類に含まれるフィチン酸などがあります。

牛の赤身肉はヘム鉄が豊富。あの赤い色はヘム鉄を有する色素タンパク質のミオグロビンによるものです。また小松菜やつまみ菜、からし菜などアブラナ科の葉物（菜の花）の鉄分はホウレンソウ以上。牛生レバー並みにヘム鉄の多いハマグリの酒蒸しには菜の花を加えてあげるとより効率的というわけです。

常備菜としてメニューに加えやすいひじきと大豆の煮物もお勧めです。毎日の献立を工夫して、さまざまな食品から無理なく鉄を補給するようにしましょう。

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