麹発酵 黒豆搾り

発酵黒豆をギュッと搾ったピュアな黒豆ドリンク
日本健康医学会賞受賞

コラム まめばなし

骨や血液をサポート! 毎日の食事で取ろうビタミンK

2017/04/21 お役立ち成分   

あまり不足はしないけど……

ビタミンACE(A、C、E)やビタミンB、Dに比べてあまり耳になじみのないビタミンK。実は骨粗しょう症など気になる病気の予防に役立つ重要な栄養素なんです。

天然のビタミンKは、ビタミンK1(フィロキノン)とビタミンK2(メナキノン)の2種類。フィロキノンは緑黄色野菜や海草類、お茶、植物油などに含まれます。メナキノンには動物性食品に多いメナキノン-4や納豆菌によって生成されるメナキノン-7があり、腸内細菌によっても生成されます。

ビタミンKは血液凝固因子となるタンパク質がカルシウムと結びつくのを補助、つまり血を固めて出血を止める役割を担っています。また骨の形成を助けたり骨折を防ぐ働きもあり、中でもメナキノン-4は、日本で骨粗しょう症の治療薬として使われています。

多くの植物性食品に含まれ腸内でも作られるビタミンKは、成人が通常の食事をしていれば不足することはあまりありませんが、不足すると血が固まりにくくなったり、鼻や胃腸からの出血や皮下出血、女性の月経過多などを引き起こし、慢性的な不足によって骨粗しょう症や骨折のリスクが高まります。またビタミンKを作る腸内細菌が少ない新生児は欠乏症になりやすいので注意が必要です。

植物性食品にはビタミンKがたっぷり!

可食部100gあたりのビタミンK含有量が多い主な食品はこちら。

納豆やワカメ、モロヘイヤ、ホウレンソウ、小松菜、ブロッコリーなどは一度にたくさん食べられてメニューにも取り入れやすいですね。特に注目はモロヘイヤ。軽く下ゆでして包丁で細かく叩くとネバネバが出てくるので、メナキノン-7が豊富な挽き割り納豆と混ぜて食べればさらに栄養がアップします。また同じくフィロキノンの豊富なホウレンソウと一緒に植物油(特に大豆油)で炒めるのもオススメ。しかもモロヘイヤにはカルシウムそのものもたっぷり含まれます。

ただしワルファリン(抗血液凝固薬)を服用している人は、薬の作用を弱めてしまうので納豆やクロレラ、青汁、モロヘイヤなどの摂取は避けるようにしましょう。

普段はそれほど意識する必要がありませんが、女性なら特に気になる骨粗しょう症や月経などにも関係している大事なビタミンということを覚えておいてくださいね。

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