「朝の白身魚」で筋肉の衰えを防ごう！
鍵はタンパク質の「利用効率」
タンパク質は私たちの体を作る大事な栄養素。さまざまな食品に含まれますが、白身魚のタンパク質が持つ驚くべきパワーが、最近の研究で明らかになりました。
若年層に比べ、タンパク質を合成する力が衰える高齢者。加齢による筋肉量が減少するサルコペニアを予防するためには、1日あたり体重1Kgにつき1～1.25g以上摂取する必要がありますが、活動量が減り食欲も減退してくると、どうしても不足気味になってしまいます。
私たちが食べ物からタンパク質を摂取しようとすると、つい含有量にばかり目が行きがちです。しかしタンパク質は食品によってアミノ酸の組成がそれぞれ異なり、利用効率（どれくらい効率的に補給できるか）も同じではありません。
利用効率で見ると肉や魚、卵といった動物性タンパク質が秀でていますが、動物性タンパク質は取りすぎると余剰分が脂質化してしまうデメリットも。その点白身魚は、良質とされる卵と同等かそれ以上の利用効率を誇り、脂質化が少ないのが特徴。特に脂質が少ないのがスケソウダラです。
食べるだけで運動後と同じ効果!?
瞬発力に関わる「速筋」と持久力に関わる「遅筋」のうち、速筋は加齢により減少します。水産・食品会社のニッスイがいくつかの大学や機関と行った共同研究によると、ラットにスケソウダラを与えたところ筋肉量が増大するとともに、筋肉が速筋化したそうです。
通常、筋繊維は運動をすると壊れ、回復することで運動前より太くなりますが、実験のラットには、運動しなくてもこれと同様の「超回復」がみられたといいます。
加えて、65歳以上の女性を対象にスケソウダラのタンパク質を4.5g（ミンチ約30g）、3カ月間毎日摂取してもらったところ、運動抜きで筋肉量の増加が示唆されました。活動量が減った高齢者も、白身魚のタンパク質を摂取することで筋肉の衰えや日常のけがなどを防ぐことにつながるというわけです。
一般的にタンパク質の摂取量は夕食に偏り朝は少ない傾向にあります。しかし実は朝食に多く摂取する方が筋肉量の増加には効果的なことも分かっています。白身魚30gは切り身にするとたった半切れ。これなら何とか朝食に取り入れられそうですね。
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