麹発酵 黒豆搾り

「糖質は敵！」は本当!?

糖質制限のために回転ずしのお店でネタだけはがして食べ、シャリを残す話がSNSなどで話題になっていました。実際にこんな極端なことをやっているのはほんの一部だとは思いますが、ちょっとお行儀が悪いですね。

「ダイエットのために何が何でも糖質を摂らない！」と無理な糖質制限を行っても、長続きしないばかりか逆に健康を損ねてしまうようです。

「糖質制限」とは、炭水化物の摂取を控えてタンパク質中心の食事に切り替えることで血糖値の急激な上昇を抑える、糖尿病患者やメタボリック・シンドローム用の食事療法。これに「運動」と「薬」を組み合わせて症状を改善させます。糖質を制限すると体重が落ちるので、手っ取り早いダイエット方法としても広まりました。

しかし炭水化物はタンパク質、脂肪とともに体に必要な三大栄養素の一つ。そこから作られる糖は、脳や筋肉を動かしたりするほか、食べたものを栄養素に分解するエネルギーとして使われます。

炭水化物を全く摂らないと、体は本来筋肉を作るためのタンパク質をエネルギーとして分解するため、筋肉がやせ細ってしまいます。「その分タンパク質をいっぱい摂れば……」と考えたくなりますが、高タンパク質の食事は腎機能を悪化させ、糖尿病や高血圧などを引き起こすリスクがあります。

「ロカボ」で無理なく糖質減！

とはいえ現代の日本人は少し炭水化物過多なのも事実。もちろん摂り過ぎれば肥満の原因になります。そこで登場したのが「ロカボ」という考え方です。

ロカボとは、食・楽・健康協会が推奨する「適正糖質」のこと。極端な糖質制限を含む「ローカーボ（low-carbohydrate）」ではなく、1食の糖質量を20～40gに抑え、間食も含めて1日70〜130g以内にするという緩やかな糖質制限です。

日本人の1日の糖質摂取量は平均270gといわれています。血糖値の急激な上昇を抑えるには、どれか1食を完全に糖質抜きにするより毎食のご飯の量を半分に減らすなどしたほうが効果的。炭水化物を無理なく減らし、タンパク質や脂質、食物繊維をしっかり摂る「一汁三菜」が理想です。

ちなみにご飯1膳分の糖質は55.2g、食パン（6枚切り）1枚26.6g、かけうどん1杯が75.8g、スパゲッティ（ナポリタン）1皿が80.1gとなっています。上手に組み合わせて「1日70〜130g以内」を目指すのがいいでしょう。

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