麹発酵 黒豆搾り

「衰え」は誰の身にも訪れるけど……

最近よく耳にするようになった「サルコペニア」という言葉。超高齢化社会を迎えた日本でもいま注目されている深刻な問題です。

サルコペニア（sarcopenia）とは、「加齢性筋肉減弱現象」のこと。文字通り、加齢により筋肉の量が減ったりやせ細ったりすることを意味しますが、広義ではそれに伴う筋力や有酸素運動の機能低下なども含まれます。歩く速度が遅くなって横断歩道を青信号で渡りきれなくなったり、階段を上るとき手すりが必要になったりするのは、サルコペニアのサインといわれています。

厳密には、加齢性の「一次性サルコペニア」に加え、寝たきりや不活発な生活スタイル、疾患、栄養不足などが原因の「二次性サルコペニア」もあります。無理なダイエットや運動不足でも起きうるので、若い人も油断はできません。

筋肉の減少に肥満が重なると「サルコペニア肥満」という状態になり、生活習慣病などのリスクがさらに高まります。進行すると要介護への入り口となる深刻な老化現象にもつながりかねません。

「良質なたんぱく質」と「レジスタンス運動」で防ごう！

誰でも年を取るのだから防ぎようがないのでは？　と思われるかもしれませんが、サルコペニア肥満は「食事と運動」で予防することができます。

糖質や脂質を抑えつつ栄養バランスのよい食事を心掛けるのはもちろんですが、特に重要なのは肉や魚などの動物性たんぱく質。筋肉を作り育てる大事な栄養素です。

高齢者は若年層に比べ、たんぱく質を合成する力も弱くなります。高齢者がサルコペニア予防に十分なたんぱく質の必要摂取量は、1日約75グラム以上とされています。年齢を重ねるほどお肉を食べる量が減りがちですが、むしろ積極的に取っていくようにしましょう。

食事と同様、運動方法にもちょっとした工夫を。ただ何となく体を動かすのではなく、「レジスタンス運動」と「有酸素運動」が有効です。

レジスタンス運動は、筋肉に軽く一定の負荷をかける運動。スクワットや背筋、腕立て伏せなど、自分の体重やイス、ゴムチューブなどを利用してどこででも手軽に行えるものが長く続けられてお勧めです。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳など「軽く息が弾む」程度のものがいいでしょう。坂道や階段なども利用するとより効果的です。

良質なたんぱく質と、ほんの少しきつめの運動で、加齢に負けない筋肉を作っていきましょう！

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